Kom igång med en antiinflammatorisk livsstil utan krångel

Är du också nyfiken på en antiinflammatorisk livsstil? Överallt läser man och hör om antiinflammatorisk kost. Har du kanske redan hakat på trenden att äta antiinflammatorisk mat? För visst vill vi väl alla bli piggare, friskare, vackrare och kanske till och med leva längre? Men hur kommer man igång med en antiinflammatorisk livsstil utan krångel?

Det är lätt att drabbas av matpanik. Så många olika bud om vad vi ska äta: fettsnålt, lågkolhydratkost, ekologiskt, periodisk fasta och så vidare. Och helst vill jag ju att det ska vara snabblagat, billigt och inte minst gott att äta också!

Varför välja en antiinflammatorisk livsstil?

Jag har successivt under några år strävat efter att äta en alltmer antiinflammatorisk kost. Det går lite i perioder, men jag kan bestämt säga att ju noggrannare jag är, desto bättre mår jag. Men livet är komplicerat nog utan krångliga matplaner, så för mig har det varit viktigt att anamma en antiinflammatorisk livsstil utan krångel.

När vi talar om inflammation i det här sammanhanget är det inte en akut inflammation, som till exempel vid sjukdom eller en skada, vi menar. Men det är ändå så att det är vårt immunförsvar som är aktiverat vid låggradig inflammation, vilket betyder att kroppens försvarsfunktioner måste jobba. Vissa livsmedel triggar igång de processer i kroppen som påverkar vårt mående och vår hälsa negativt.

Forskarna är inte helt eniga, men många menar att den låggradiga inflammationen ligger bakom många av våra vanligaste allvarliga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, cancer, diabetes och Alzheimers.

För mig spelar det egentligen inte så stor roll vilka vetenskapliga biologiska och kemiska förklaringar forskarna har till hur en antiinflammatorisk livsstil påverkar kroppens funktioner. Det räcker att jag märker att jag blir piggare, slipper ömma och svullna leder, magen blir plattare och huvudvärken försvinner för att jag ska välja en mer antiinflammatorisk livsstil. Om jag dessutom minskar sannolikheten för en rad dödliga sjukdomar, blir vackrare och lever längre är det såklart välkommen bonus!

Mina råd för en antiinflammatorisk livsstil utan krångel:

Krångliga recept och långa inköpslistor är inget för mig. Det ska gå fort, vara enkelt och vara möjligt att integrera i familjens gemensamma kosthållning utan alltför stora ingrepp. Mitt tips är att börja med de förändringar som är lätta för just dig och där du snabbt kan märka resultat genom att du blir piggare och känner dig friskare. Ganska säkert kommer du också märka att du ser fräschare ut.

Bannlys det dolda sockret

Att jaga dolt socker har varit den lättaste för mig. Med en mamma som är tandläkare har jag fått vaksamheten mot det dolda sockret med modersmjölken. Fruktyoghurt, söta brödsorter, sylt, låtsasnyttiga söta flingsorter, färdigmat och saft var alla bannlysta under min uppväxt. Då talade vi inte om att sockret drev inflammation, utan att man fick hål i tänderna av det. Men ut skulle sockret och sedan har det aldrig flyttat in i min kost igen.

Läs på förpackningarna när du handlar. Eftersom det ofta är vardagsvaror som vi äter och dricker mycket av finns det mycket att vinna genom att identifiera de stora sockerbovarna. Hur många procent socker är det egentligen i fruktflingorna, i fruktyoghurten? Heja havregrynsgröt, säger jag.

Nej, för mig är det dolda sockret inte utmaningen, utan det väl synliga sockret i godis. Jag älskar godis och unnar mig kanske lite för ofta en påse god sötlakrits. Men för mig känns det helt ok. Det är ett medvetet beslut jag tar, precis som när jag unnar mig ett glas vin eller två. Jag har inte ambitionen att bli en strikt renlevnadsmänniska. Målet för mig är att må så bra som möjligt och samtidigt njuta av livet. Då är det helt ok att göra ett aktivt val och unna sig något gott då och då. Balans är ett nyckelord för att jag ska lyckas.

Skippa brödet

Aj, aj, aj, brödet är verkligen min akilleshäl. Jag älskar bröd! Helst ett nybakat surdegsbröd med knaprig skorpa eller ett riktigt grovt rågbröd med mycket tuggmotstånd. För att inte tala om ett grovt knäckebröd! Oh my good, knäckebröd med ost skulle jag kunna leva på. Om inte…

Jag har länge märkt att mina leder svullnar och jag blir orolig i magen av bröd. För ett tag sedan gjorde jag ett intoleranstest och fick bekräftat att jag inte tål gluten. Jag tror faktiskt att de flesta av oss mår bra av att dra ner på gluten, dvs bland annat bröd.

Till vardags försöker jag verkligen vara strikt och låta bli bröd, även om kvällsmackan är sååå god. Jag överlever tack vare glutenfritt knäckebröd, kokta ägg, glutenfri havregrynsgröt och valnötter. På helgen och till fest gör jag ibland ett aktivt val och unnar mig en bit gott bröd. För det ska ju faktiskt vara gott och leva, så därför väljer jag en antiinflammatorisk livsstil utan krångel,

Byt ut pasta och ris mot goda grynblandningar och sötpotatis

För mig skulle det vara enkelt att skippa pasta och ris, men när man ska utfodra tre aktiva tonåringar blir det en utmaning. De lagar ofta mat till sig själva och då blir det mycket ris eller pasta. När vi äter tillsammans serverar jag pasta till dem, men skippar pastan till mig själv och äter ett lass med kokt broccoli och sallad istället. De flesta pastasåser passar utmärkt till broccoli. Både Broccoli Bolognese och Broccoli Carbonara smakar smaskens.

När jag bara lagar mat åt mig själv kokar jag ofta gryn, tex Dinner Booster från ICA Gott Liv, som innehåller bland annat quinoa, hirs och bovete. Faktum är att jag nu märkt att även tonåringarna upptäckt denna goda, mättande och lättlagade källa till protein och kolhydrater. Så nu ser jag fram emot att de kommer i större förpackningar.

Sötpotatis har också blivit en favorit för hela familjen. Tråkigt bara att den ofta är så dyr. Sötpotatis innehåller en massa nyttigheter, bland annat A-vitamin, en antioxidant som stärker immunsystemet. Skala eller tvätta bara av sötpotatisen, skär i klyftor, lägg på en plåt och ringla olivolja över. Ca 30 min i ugn, 220 grader.

Välj alternativ till komjölken

Idag är mjölk ifrågasatt som nyttigt livsmedel och eftersom jag tycker att jag mår mycket bättre utan mjölk är jag en anhängare av de teorierna. Dels anses mjölksockret som i kroppen bryts ner till enkla sockerarter kunna påskynda åldrandet. Dels menar många experter att själva mjölkproteinet är inflammationsdrivande, vilket påverkar hela kroppen.

Jag har aldrig varit någon mjölkdrickare och bytte redan för många år sedan ut kaffet i mjölken mot havredryck. Havredrycken funkar också utmärkt på gröt och flingor. Sojadryck tycker jag inte om, men osötad mandelmjölk passar väldigt bra i kaffet.

Svårare tycker jag det är att hitta alternativ när man ska laga mat där mjölk, grädde eller ost ingår. I vissa rätter funkar kokosmjölk utmärkt, till exempel i grytor. Men ibland väljer jag bara att ta smällen – när min dotter lagat världens godaste lasagne med både crème fraîche och ost äter jag två stora bitar. Dagen efter är jag svullen i hela kroppen och har ont i huvudet, men det är värt det.

Ost då, som är så gott, inte minst på bröd…? Ja, jag har faktiskt nästan helt uteslutit det ur min vardagskost. Ibland äter jag getost och fetaost som substitut, men jag tycker inte riktigt det ger samma njutning. Det får blir en riktigt ostmacka med lagrad herrgårdsost då och då när jag unnar mig en riktig helgfrukost. En stor sallad till jämnar ut balansen.

Bjud in smakkompisarna vitlök, olivolja och citron

Nu har vi talat nog om att välja bort, den antiinflammatoriska livsstilen handlar lika mycket om att välja till. Och alla älskar väl guldtrion från Medelhavet – vitlök, olivolja och citron?! Så gott till nästan allt, var för sig eller tillsammans.

Vitlök

Vitlöken har starka antiinflammatoriska egenskaper tack vare att den innehåller svavelföreningen allicin som förhindrar vissa inflammatoriska processer i kroppen. Det är också detta som ger den karaktäristiska doften. Vitlök innehåller även mycket antioxidanter och är känt för sina antibakteriella och antivirala egenskaper.

Jag äter vitlök som den är, skivad på en glutenfri knäckemacka, pressad i goda röror som hummus och tzatziki, pressad tillsammans med olivolja och citron över kokta grönsaker och i pastasåser och kryddiga asiatiska grytor.

Olivolja

Olivolja innehåller ett antiinflammatoriskt ämne som faktiskt fungerar på samma sätt som Ipren. Polyfenolerna i olivoljan kan även bromsa cellernas åldrande. Att ringla en god olivolja över grönsakerna är alltså inte bara gott, utan väldigt nyttigt också.

Citron

Hur märkligt det än låter är faktiskt citron ett basiskt livsmedel som bidrar till att höja kroppens pH-värde vilket motverkar inflammation. Enkelt och gott är att pressa en citron i ett glas vatten som måltidsdryck. Citron gör sig också utmärkt som salladsdressing tillsammans med olivolja, salt och chiliflingor.

Kryddor gör maten både godare och nyttigare

Som sagt, det ska vara enkelt och gott att äta så att man mår bra. Det är själva poängen med en antiinflammatorisk livsstil utan krångel. Många av de kryddor vi redan har hemma kan bidra till att sänka inflammation i kroppen. Köp gärna ekologiska kryddor av god kvalitet.

Kanel

Jag använder kanel på morgongröten och det ska vara ceylonkanel, även kallad äkta kanel. Den kanel som ofta säljs i matbutiken innehåller nämligen höga halter av ämnet kumarin, som i alltför höga doser kan vara skadligt för levern.

Kanel hade en självskriven plats på hyllan i gamla tiders apotek och lär vara en av de mest inflammationsdämpande kryddorna.

Chili

Chili passar i många rätter. Jag använder den till exempel när jag gör egen tacokrydda (färdig tacokrydda blir jag ofta så sjuk av – ont i huvudet, magen och lederna):

Recept tacokrydda:
  • 1 tsk salt
  • 2 tsk chilipulver
  • 2 tsk paprikapulver
  • 2-3 pressade vitlöksklyftor
  • 1 tsk spiskummin
  • 2 krm cayennepeppar

I sats krydda räcker till ca 800 g köttfärs eller kyckling (blir ganska spicy).

Chili passar ju även i olika asiatiska grytor och visst kan den även ge sting åt en god bolognese. Jag älskar att strö chili över min avocado innan jag äter den med lite pressad citron.

Chili innehåller ett ämne, capsaicin, som har en rad hälsofördelar: Förutom att vara antiinflammatoriskt har studier visat att det är gynnar en god bakterieflora i tarmen. Eftersom capsaicinet även höjer kroppstemperaturen något kan det skydda kroppen mot virus och bakterier. Chili innehåller även antioxidanter.

Ingefära

Färsk ingefära använder jag framförallt riven i asiatiska grytor.

Ingefära är en gammal medicinalväxt som använts genom årtusenden framförallt i Indien och Kina, bland annat för sin förmåga att dämpa inflammation. Modern forskning har bekräftat att ingefära är en av de mest antiinflammatoriska råvarorna som finns.

Gurkmeja

Gurkmeja har på senare år blivit jättepopulärt och tillskrivs nästan magiska egenskaper. Men den gula kryddan har länge varit en viktig medicinalväxt inom bland annat traditionell ayurvedisk medicin. Modern forskning har bekräftat att ämnet curcumin som finns rikligt i gurkmejan har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper.

Jag använder gärna gurkmeja för den vackra färgen skull, men den något motsträviga smaken har ändå gjort att jag använder den ganska sparsamt för att resten av familjen ska vilja äta maten jag lagar. Allra bäst passar den i olika grytor med indisk touch, gärna med kyckling eller fisk.

En annan favorit med gurkmeja är golden milk, eller gurkmejalatte. Nuförtiden serveras den på många caféer som ett nyttigt alternativ till caffè latte. Det finns också goda tesorter med gurkmeja. Min favorit är Turmeric Gold från Pukka.

Frysta grönsaker funkar perfekt!

Att de flesta av oss borde äta mer grönsaker är vi väl medvetna om idag. Grönsaker innehåller mängder med vitaminer, mineraler och fibrer som är bra för kroppen. Grönsakerna är också en viktig del i den antiinflammatoriska kosten, men den kan vara svårt att hitta fräscha grönsaker till rimligt pris.

Gör det enkelt för dig själv med frysta grönsaker som faktiskt ofta har ett större näringsinnehåll än de “färska” grönsaker du hittar i grönsaksdisken. Då dessa har förvarats och transporterats innan de når din mattallrik har de hunnit förlora mycket av sin näring på vägen. Frysta grönsaker behåller näringen bättre då de fryses direkt efter skörd.

Jag har alltid påsar med broccoli, gröna ärtor och bladspenat i frysen. På nolltid grönsaksboostar de vilken maträtt som helst!

Kvinna som lagar hälsosam mat som en del i en antiinflammatorisk livsstil
Grönsaker passar till allt! Bild: Kaboompics

Fyll på med kosttillskott

Det råder delade meningar ifall vi behöver kosttillskott och om de gör någon nytta. Jag har tagit fasta på råden från Dr. Sanna Ehdin som menar att vi bör komplettera med kosttillsskott inte minst eftersom vi idag överlag äter näringsfattig mat som ofta är processad. Efterhand har jag gjort egna anpassningar och tar min egen cocktail av kosttillskott:

Omega-3

Omega-3 är ett samlingsnamn för en familj fleromättade fettsyror som verkar antiinflammatoriskt. En viktig källa till Omega-3 är fet fisk, som lax. Omega-6 är en annan grupp fettsyror som också har viktiga funktioner i kroppen. Omega-6 finns i bland annat vegetabiliska oljor och margarin.

För att processerna i kroppen ska fungera väl är det viktigt med balans mellan intaget av Omega-3 och Omega-6. Idag får många av oss i sig för mycket Omega-6 i förhållande till mängden Omega-3. Obalans uppstår vilket kan leda till inflammation. Jag väljer att ta högkvalitativa BalanceOil från Zinzino för att vara säker på att hålla en hälsosam Omega-6:3 balans (köplänk).

Omega-3 kapslar är ett antiinflammatoriskt kosttillskott
Omega-3 är ett antiinflammatoriskt kosttillskott. Bild: Pixabay

D-vitamin

D-vitamin är en av de vitaminer som till och med Livsmedelsverket menar att vi riskerar att få brist på. Anledningen är att solen är en viktig källa till D-vitamin, då vitaminet bildas i huden när vi är ute i solen. Eftersom vi här i norr ofta får väldigt lite sol under vinterhalvåret är det viktigt att ta tillskott.

E-vitamin

E-vitamin är en antioxidant som kan skydda kroppen mot inflammation och som kan bromsa de processer i kroppen som har med vårt åldrande att göra.

Probiotika

Större delen av vårt immunförsvar finns faktiskt i tarmen. Om tarmfloran (de bakterier som finns i tarmen) råkar i obalans kan immunförsvaret försämras och ämnen som triggar inflammation i kroppen kan lättare ta sig ut i kroppen.

Jag tar en kapsel med probiotika om dagen för att hjälpa tarmen på traven att upprätthålla en balanserad bakterieflora.

Kollagen

Helt ärligt började jag ta kollagen för att det skall vara bra för hår, hud och naglar. Det hjälper också till att snabba på läkningar av till exempel idrottsskador.

Idag ingår kollagen i min antiinflammatoriska kosttillskottscocktail.

Förutom dessa antiinflammatoriska kosttillskott tar jag även dagligen magnesiumkapslar och KSM-66 (Ashwgandha) för att motverka stress och för att sova bättre. Sömnen i sig är en av de viktigaste faktorerna för att skydda kroppen mot inflammation.

Prioritera sömnen

Jag sover för lite och har gjort i många år. Ibland tänker jag att kroppen aldrig lärt sig sova ordentligt igen efter åren med små barn höll mig vaken om natten. Jag somnar ofta snabbt, men vaknar vid minsta lilla ljud och har sedan svårt att somna om. Vissa dagar kan jag verkligen känna hur sömnbristen tär på kroppen. Lyckan är de nätter jag lyckas få sova 7-8 timmar i sträck. Då känner jag mig verkligen som en helt ny människa dagen efter.

Sömnen är livsviktig för många vitala processer i kroppen, bland annat kan långvarig sömnbrist leda till inflammation, vilket ju i sin tur kan leda till flera allvarliga sjukdomar. God sömn är alltså också en väsentlig komponent i en antiinflammatorisk livsstil.

Därför är det superviktigt för mig att prioritera sömnen. Inte dricka kaffe efter kl 15, inte äta middag för sent på kvällen, vara ute i friska luften varje dag, träna regelbundet, ha tyst och mörkt i sovrummet och se till att komma i säng före kl 22.30. Jag lyckas inte alltid, men följer jag mina principer brukar det funka bra.

Fler tips för hur du kan sova bättre hittar du här.

Stressa ner

Att långvarig stress kan göra oss sjuka känner vi till idag. Men stress kan inte bara leda till psykisk ohälsa som utmattning och depression, det kan även leda till allvarliga fysiska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar och reumatism.

När vi upplever stress frigör kroppen hormonerna kortisol och adrenalin. Kroppen försätts i flykt- och kampläge där kroppen prioriterar ner vissa funktioner, som till exempel immunförsvaret för att istället fokusera på överlevnad i ett akut läge. Samtidigt frigörs cytokiner, proinflammatoriska markörer som produceras av immunförsvaret. Dessa har visat sig påverka nivåerna av dopamin och serotonin som är två viktiga välbefinnandehormon. Därför mår vi alltså sämre.

Problemet är att när stressen kvarstår under längre tid och inte går att fly ifrån, blir denna reaktion skadlig för kroppen. I sina försök att skydda dig från stress blir kroppens försvarsmekanismer istället skadliga för dig.

Så hur skyddar man sig från stress i dagens hektiska samhälle där vi ständigt bombarderas med information och krav på prestation? Det kan vara svårt, åtminstone på kort sikt, att undvika det som skapar stressen. Att byta jobb, hantera dåliga relationer eller förändra annat som skapar stress i våra liv kan ta tid.

Då blir det desto viktigare att ge kroppen utrymme för återhämtning och stärka vår motståndskraft mot stress. För mig är yoga, meditation och träning viktiga för att låta kroppen och sinnet återhämta sig. Ibland kan en mikropaus med en enklare andningsövning göra susen när det plötsligt känns som att det blir för mycket:

Enkel andningsövning för att förebygga stress

Sitt på en stol (eller på en kudde eller en yogamatta beroende på var du befinner dig). Du kan till och med göra övningen när du sitter på bussen.

Slut ögonen, dra några djupa andetag ända ner i magen, andas ut ordentligt och låt axlarna sjunka ner från öronen. Håll munnen stängd och andas genom näsan. Räkna långsamt till fyra medan du andas in, håll sedan andan medan du räknar till fyra igen, andas ut medan du långsamt räknar till fyra och håll slutligen andan och räkna till fyra när lungorna är helt tömda. Upprepa övningen 2-3 ggr eller så många gånger du har möjlighet till givet situationen. Redan efter två varv brukar man känna hur pulsen går ner och tanken blir klarare.

Träna tre gånger i veckan (eller mer…)

Träning är en viktig ingrediens i en antiinflammatorisk livsstil. Även jag upplever motstånd för att komma iväg och träna, men efter träningspasset mår jag så mycket bättre i både kropp och själ. Utan träning skulle jag nog få äta både antidepressiva tabletter och sömnpiller. Kan jag inte träna på grund av skador, sjukdom eller tidsbrist dröjer det inte många dagar för jag har huvudvärk, känner mig stel, trött och på dåligt humör.

Men hur hänger träning ihop med låggradig inflammation? En förklaring är att fysisk inaktivitet ökar inlagringen av fett i buken. I fettväven som lagras i buken finns ett stort antal makrofager som är en form av vita blodkroppar. När makrofager är aktiva utsöndrar de cytokiner, som kan ge upphov till en låggradig inflammation i hela kroppen.

Jag läste någonstans att en person som tränar 3 gånger i veckan biologiskt sett är i snitt 10 år yngre än en person som inte tränar! Det är väl skäl nog att träna.

Mina bästa tips för att komma igång med träningen hittar du här!

Planera och bygg stödjande strukturer

Att sätta igång med en antiinflammatorisk livsstil kan vara lätt, men att fortsätta är svårare. Gör det så enkelt så möjligt för dig själv att lyckas med din nya livsstil genom lite planering och genom att skapa stödjande strukturer/rutiner.

Vad du stoppar i dig avgörs mycket av vad du faktiskt handlar när du köper din mat. Planera dina inköp, läs på förpackningar, undvik socker och färdiglagat. Bestäm vilka dagar du ska träna och boka kanske in att träna tillsammans med en kompis så blir det svårare att smita undan.

Är du skeptiskt till det här med antiinflammatorisk kost och en antiinflammatorisk livsstil? Det fina är att det är som med Gud, det funkar vare sig du tror eller inte. Så pröva några av tipsen och kom igång med en antiinflammatorisk livsstil utan krångel. Förhoppningsvis upplever du snart hur du blir piggare, friskare och, faktiskt, biologiskt sett yngre.

Vill du läsa mer om hur du kan äta antiinflammatoriskt och pröva på en antiinflammatorisk livsstil finns mycket information och inspiration på bland andra Dr. Sanna Ehdins blogg och Kurera.se

Utvald bild från Pixabay.

Dela gärna: