3 enkla avslappningsövningar för bättre sömn

Som en del i min mentala grundträning kör jag sedan några dagar tillbaka 20 minuter avslappning per dag. Efter bara tre dagar kunde jag märka en välkommen bieffekt – jag sover mycket bättre!

Nåväl, det borde väl inte komma som en överraskning eftersom ett av syftena med den mentala grundträningen just är att förbättra sömnen. God sömn är viktig för att vi ska kunna återhämta oss mentalt och fysiskt, vilket är nödvändigt för att vi ska kunna prestera optimalt. Det jag vill åt med den mentala träningen är prestationen, men om jag får en bättre sömn på köpet är det ju helt fantastiskt.

Kom igång med avslappningsövningar nu!

Det finns olika sätt att slappna av, så hitta den övning som passar dig bäst! Situationen kan också avgöra – är du hemma, på resa eller på jobbet? Jag gör oftast inte avslappningsövningarna precis innan läggdags, utan jag tycker de ger bättre effekt om man kan göra dem under dagen. Kanske direkt efter jobbet, eller när resten av familjen är iväg på sina aktiviteter.

Jag har testat många olika metoder för att slappna av, och dessa 3 är effektiva och enkla att komma igång med:

1. Ladda ner en app och följ instruktionerna!

Jag använder appen Calm. Det är en betalapp, men den innehåller massor med avslappnings- och meditationsövningar så jag tycker den är värd pengarna. Det finns även en del avslappningsövningar på Youtube, men för regelbunden användning är en app bättre. Jag ligger helst på min yogamatta med en tunn filt över mig, men sängen funkar utmärkt och meditationsövningarna går jättebra att göra sittande på en stol. Försök hitta en tid och plats med någorlunda lugn runtomkring dig. Men har du som jag svårt att hitta en helt tyst miljö, öva på att acceptera ljuden omkring dig och rikta uppmärksamheten mot din egen andning.

2. Ta fram spikmattan!

Ja, för ungefär 10 år sedan blev spikmattan en jättefluga och jag misstänkar att de flesta svenska hem har minst en spikmatta liggande i gömmorna. Jag har två. Har du inte använt din på länge (eller kanske aldrig någonsin?!), kan det vara dags nu. Jag lägger min spikatta på yogamattan eller i sängen (vilket blir mindre intensivt eftersom madrassen dämpar trycket från spikarna). Sätt gärna en klocka på 20 minuter (eller hur länge du nu vill/kan hålla på), för risken att du somnar är överhängande. Både jag och mina barn älskar spikmattan då den verkligen ger en djup avslappning och även lindrar huvudvärk och ryggont om man har problem med det.

3. Din egen andning – gratis och alltid tillgänglig!

Sist men inte minst, har du varken en spikmatta eller lust att ladda ner en app: din egen andning erbjuder de allra bästa avslappingsövningarna! Du har den alltid med dig, den är gratis och behöver du en kortare avslappningspaus, kan du till och med använda den på jobbet utan att någon märker det.

Men försök hitta en avskild plats, gärna liggande på en yogamatta (tillräckligt bekvämt för att slappna av, men risken att somna är mindre än om du ligger i sängen), ställ en timer på 20 minuter (tidsuppfattningen försvinner lätt under avslappningsövningen) och försök att slappna av.

Lägg gärna en hand på magen, så är det lättare att följa andningens rytm. Slut ögonen och ta några djupare andetag. Föreställ att du andas “in i handen” som ligger på magen. Återgå till normala andetag, men fortsätt andas in i handen. Känn efter hur det känns i kroppen. Hittar du spänningar, föreställ dig att du andas in i spänningen, som om du försöker blåsa upp den spända kroppsdelen.

Rikta sedan din uppmärksamhet mot andningen igen. Pröva gärna att räkna ned andetagen: 10, 9, 8 osv… Tappar du räkningen, börja om igen på 10. När du kommer till 0, fortsätt bara att slappna av tills klockan säger till att du är klar.

Varför är god sömn så viktig?

Sömn är kroppens möjlighet till återhämtning, läkning och uppbyggnad. Utan god sömn kan vi inte prestera på dagen och får vi inte ordentlig sömn under en längre period ökar risken för sjukdomar, vi får svårt att fokusera och minnet blir sämre. Dålig sömn kan faktiskt också leda till fetma och att vi lever kortare.

När vi sover är det parasympatiska nervsystemet aktivt. Det är den delen av det autonoma nervsystemet (som vi inte kan styra med viljan) som ger oss lugn, vila ooch återhämtning, vilket är nödvändigt för att vi ska kunna prestera på dagen. Men har vi för stort stresspåslag på dagen där framförallt det sympatiska nervsystemet är aktivt, är det svårt att få den nödvändiga djupsömnen på natten. Att göra avslappningssövningar på dagen aktiverar det parasympatiska nervsystemet och kroppen och hjärnan kan återhämta sig under dagen. Samtidigt minskar “grundspänningen” i kroppen, vilket gör den viktiga sömnen och återhämtningen på natten bättre.

Så jag kommer att fortsätta med 20 minuter avslappning per dag, åtminstone under de 5 veckorna i det mentala träningsprogrammet. Att jag får god sömn “på köpet” är bara att tacka och ta emot:-)

PS. En av de första avslappningsövningar jag kom i kontakt med var Yoga Nidra, “yogisk” sömn. En kraftfull metod för djupavslappning som jag tänker skriva mer om vid ett senare tillfälle. Är du nyfiken, kan du läsa om det här redan nu.

Bild: Kaboompics

Dela gärna: