Prokrastinerar du? 6 råd för att sluta skjuta upp saker.

Det tog väldigt lång tid att få klart det här inlägget. Massor av saker kom emellan. Trots att jag verkligen ville skriva det sköt jag upp det, gång på gång. Så ska jag vara riktigt ärlig så prokrastinerar jag, skjuter upp saker som ska göras. Kanske inte oftare och mer än andra, men tillräckligt mycket för att det ska irritera mig och påverka mitt välmående. Men kan man lära sig att sluta skjuta upp saker?

Alla skjuter upp saker, mer eller mindre. Och det behöver inte vara dåligt. Vissa saker mår bra av att “ligga till sig”. Men när vi talar om att prokrastinera menar vi att man medvetet skjuter upp saker trots att det får negativa konsekvenser.

Jag uppfattas nog ofta som en effektiv person, som alltid har nya saker på gång och som får mycket gjort. Ändå upplever jag själv att ett hinder för mig att verkligen nå mina mål, är att jag skjuter upp saker. Det är något jag försöker jobba med hela tiden. Därför har jag i det här inlägget samlat mina bästa knep för att “lura” min inre prokrastinerare och sluta skjuta upp saker.

Vad är det för saker man skjuter upp?

Det mest uppenbara är väl att man skjuter upp saker som är tråkiga, som att städa, vika tvätt och betala räkningar. Det kan väl alla känna igen?

Sedan finns det saker som är svåra, som man inte riktigt vet hur man ska angripa för att lösa. Det kan vara nya arbetsuppgifter, att göra sin matteläxa eller att genomföra ett renoveringsprojekt därhemma.

För det tredje finns det ju saker som verkligen är jobbiga att göra. Att träna, att fatta och genomföra tuffa beslut, som till exempel att göra förändringar i sitt liv.

En fjärde anledning till att skjuta upp saker som jag verkligen kan relatera till är prestationsångest. Jag är rädd att inte lyckas (tillräckligt bra) och då drar jag mig för att börja.

Att skjuta upp saker för att man vill undvika obehag eller obehagliga nyheter är en annan anledning. Jag tror de flesta kan känna igen situationen när man fått ett kuvert på posten som innehåller något viktigt besked som kan vara antingen negativt eller positivt. Brevet kan bli liggande oöppnat flera dagar innan man repar mod till sig. Och under tiden stjäl uppskjutandet energi från andra viktiga aktiviteter. Man kan också dra sig för att göra något där man är rädd att bli avvisad, till exempel söka det där jobbet eller ringa den där snygga killen…

Vårt psykiska mående kan också ligga bakom att vi skjuter upp saker. Depression och ångest påverkar vår energi och motivation negativt, vilket gör det ännu jobbigare att påbörja och slutföra saker.

Beroende på vad som ligger bakom beteendet att skjuta upp saker, kan olika strategier för att sluta skjuta upp saker passa olika situationer.

Jag gissar att du också har saker som du skjuter upp, även om det sker mot bättre vetande?

Är det dåligt att skjuta upp saker?

Man är inte en sämre människa för att man skjuter upp saker, och det är inte alls säkert att man lyckas sämre i livet heller. Men, jag har märkt att jag mår dåligt när jag skjuter upp saker. Även om jag knappt är medveten om att jag har skjutit upp något, ligger det där och gnager och stjäl energi och fokus från allt annat som ska göras. Vissa saker blir ju också bara värre och svårare när man skjuter upp det, så till slut fyller de mig med riktig ångest som gör mig ännu mer handlingsförlamad.

Så jag tycker faktiskt inte att det som är det värsta med att prokrastinera är att man får mindre gjort (vilket jag inte ens är säker på att man får), utan att man mår dåligt och förlorar energi när man skjuter upp saker. Därför tycker jag att det är värt att utforska varför man prokrastinerar och vad man kan göra åt det.

Vem är det som prokrastinerar?

Att skjuta upp saker har inget, eller i alla fall mycket litet med lättja att göra. Visst är det så att vi människor söker tillfredsställelse för stunden och därför gärna skjuter upp det som är tråkigt och obehagligt, men tvärtom är det ofta så att människor med höga krav på sig själva skjuter upp saker.

Några som är särskilt “drabbade” är universitetsstuderande och det är väl inte så svårt att förstå. Tentan ligger långt bort i framtiden och här och nu finns massor av lockelser. Vissa skjuter till och med upp läsandet med flit för att bygga upp den energi som “sista-minuten”-stressen skapar. Tips för dig som är student finns här.

Att kreativa människor och entreprenörer skjuter upp saker är också vanligt. Det dyker hela tiden upp nya idéer och affärsprojekt som lockar mer än det som hunnit blir rutin.

Så om du prokrastinerar, känn inte att du är sämre människa. Tvärtom är sannolikheten stor att du är en kreativ perfektionist med prestationsångest! Men det gäller ju att hitta strategier för att uppskjutarbeteendet inte ska bli ett problem:

Mina bästa tips för att sluta skjuta upp saker:

1. Analysera och försök förstå varför du skjuter upp saker.

Genom att erkänna att jag skjuter upp saker och analysera mitt beteende, lyckas jag faktiskt ofta övervinna lusten att skjuta upp något till senare och får på så sätt gjort det som måste göras.

När jag förstår varför jag skjuter upp en uppgift, kan jag välja rätt strategi för att få uppgiften genomförd. Är uppgiften tråkig, vet jag inte hur jag ska gå till väga eller känns omfattningen så överväldigande och kraven så stora att jag inte förmår börja?

När jag kan ser hindret tydligare kan jag också se hur jag ska komma över det.

2. Skriv ned vad det är som ska göras.

Genom att skriva ned uppgiften på papper blir den mer konkret och det blir lättare att få struktur och en överblick över omfattningen. Låt det inte bli en vanlig att-göra-lista. Risken är bara att du lurar dig själv och väljer att göra de lätta och roliga uppgifterna på listan.

Och om du gör en att-göra-lista, rannsaka dig själv och gör en prioriteringslista: Vad är verkligen viktigt att få gjort? När du valt ut den viktigaste uppgiften på listan, är det den uppgiften du lägger krut på att konkretisera. Vad är det som hindrar dig från att få den gjord?

3. Bryt ner uppgiften i mindre delar med tydliga delmål.

Om man skjuter upp en uppgift för att den känns för stor och överväldigande, eller att man upplever prestationsångest kan det vara en bra strategi att bryta ner uppiften i mindre block.

Till exempel: Om jag har skjutit upp att städa lägenheten i flera veckor och nu är det så stökigt att jag inte vet i vilken ände jag ska börja. Genom att dela upp uppgiften i till exempel rum, blir uppgiften mer lätthanterlig: “idag ska jag städa köket”. Eller kanske till och med: “idag ska jag torka av luckorna i köket”.

Gäller det en stor arbetsuppgift som man vet (tror?!) kommer ta en hel dag, kan man bestämma sig för att arbeta en viss tid med arbetsuppgiften och sedan belöna sig med en paus. Säg att jag arbetar fokuserat i 30 minuter sedan får jag 10 minuters kaffepaus. Därefter fortsätter jag i 30 minuter till. Låt oss kalla strategin för att stycka elefanten...

4. Börja – det lilla stegets kraft

En strategi som väl egentligen är en aspekt av strategin att dela upp en arbetsuppgift i mindre delar. Men jag tycker ändå att den förtjänar en egen punkt då det ligger en särskild magi i att det lilla steget faktiskt får oss att börja, vilket sätter igång en positiv spiral av energi och känsla av framgång.

Låt oss säga att du har den där stora jobbiga arbetsuppgiften framför dig och du orkar inte ens börja. Ge den 10 minuter av din tid och fokuserade uppmärksamhet. Med stor sannolikhet räcker det för att du ska komma över det första och största hindret – att börja. När du väl kommer igång kommer motivationen och energin att börja flöda och innan du vet ordet av har du arbetat en timme med uppgiften och betat av en stor del av det som kändes oöverkomligt.

Själv använder jag den här strategin ofta när det gäller min träning. Jag tycker om att träna, vet vad och hur jag ska göra, men ändå är det ibland så jäkla svårt att komma iväg till gymmet eller ut på löprundan. Då sätter jag på mig träningskläder och löparskor och bestämmer mig för att gå en lång promenad (inte lika hög barriär). När jag väl gått en kilometer och kroppen börjar bli varm är motståndet borta och jag springer min löprunda. Just do it!

5. Hantera din förväntan

Det som hindrar oss från att börja finns i vår hjärna, i våra tankar. Oavsett hur arbetsuppgiften ser ut i verkligheten, är det våra tankar och förväntningar som hindrar oss från att börja. När något inte är så roligt eller vi inte riktigt vet hur vi ska börja, har vi en tendens till att bygga upp negativa förväntningar. I våra tankar skapar vi en förväntan om att uppgiften är stor, svår och oöverstiglig.

Genom att bli medveten om våra tankar och vad som verkligen ryms bakom vår förväntan, kan uppgiften få rimligare proportioner. Så jobbigt är det ju faktiskt inte att betala räkningarna, eller så svårt är det faktiskt inte att montera ihop möblerna från Ikea.

Förväntningar kan också vara våra krav på oss själva. Vi tror och tycker att resultatet måste vara perfekt, vilket i sig blir ett hinder för oss att börja. Ibland är good enough bättre än att det inte blir gjort överhuvudtaget eller att det blir gjort försent. Ha rimliga förväntningar på dig själv och var snäll mot dig själv.

6. Be om hjälp och våga fråga

Om orsaken till att du skjuter upp en uppgift är att du inte riktigt vet hur du ska göra, är ett bra första steg att be om hjälp. Det kan vara att söka på Youtube, fråga i en fackbutik eller någon du känner. Är det en större arbetsuppgift eller projekt kan det vara en god idé att faktiskt be om hjälp och utföra uppgiften tillsammans med någon som kan.

En variant på att be om hjälp, är att man helt enkelt berättar för någon annan om vilka planer man har, att man avser utföra en uppgift. Genom att berätta för någon annan blir åtagandet större, du har ju lovat någon annan att du ska utföra arbetsuppgiften. För de flesta av oss är det lättare att bryta ett löfte till sig själv, än om man har lovat någon annan.

Slutligen, om prokrastinerandet faktiskt skapar stora problem i din vardag, kan du söka hjälp via din vårdcentral som kan erbjuda KBT-behandlingar.

Att ta hand om dig själv och din psykiska hälsa är viktigt. Fungerande rutiner, fysisk aktivitet och lite andningsövningar kommer man långt med. Fler tips hittar du här!

Dela gärna: